Durchbruch! – Wie du deine Gewohnheiten in 4 Schritten änderst – Garantiert! –12 min read

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Gewohnheit ändern
Lesedauer: 8 Minuten

Jeder von uns kennt das. Es gibt Gewohnheiten, die müssen wir ändern. Einfach, weil wir das wollen. Nur reicht ein eiserner Wille meist nicht aus.

Öfter zum Sport gehen, lästige E-Mails beantworten oder einfach nur Meditieren.

Aber wie verändern wir diese Gewohnheiten?

Wie gelingt es uns gute Gewohnheiten in unser Leben willkommen zu heißen und schlechten den Gar auszumachen?

Nun haben Wissenschaftler neue Erkenntnisse auf diesem Gebiet gesammelt, die auch dir helfen deine Gewohnheiten zu 100% zu verändern!



In diesem Artikel begleitet dich James Clear.

Autor vom Bestseller Atomoic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

..und unterstützt dich noch heute dabei gute Gewohnheiten aufzubauen und schlechte zu durchbrechen.

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(auch ins Deutsch übersetzt bedeutet der Titel des Buches: Atomare Gewohnheiten: Ein einfacher und geprüfter Weg gute Gewohnheiten aufzubauen und schlechte zu brechen)


Auf geht's...


1. Klare Zielvorstellungen

 

Unklarheit ist der Feind jeder Gewohnheit. Egal, ob du eine gute Gewohnheit hinzufügen oder einer schlechten Gewohnheit den Gar ausmachen willst.

Unklare Aussagen sind folgende:

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  • "Ich will meditieren.",
  • "Ich will nicht mehr rauchen"
  • oder "Ich will mich gesünder ernähren"

Diese Aussagen bzw. Zielvorstellungen sind so ungenau, dass du eigentlich gleich sagen könntest "Ich will weiter machen wie bisher."


Es hängt davon ab, wie du dein Ziel formulierst.

Hier einige Beispiele:


 

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"JEDEN TAG NACH DER ARBEIT WERDE ICH 10 MINUTEN MEDITIEREN."

"ICH WERDE VON NUN AN NICHT MEHR RAUCHEN."

"ICH WERDE AB JETZT JEDEN TAG 2 HÄNDE VOLL OBST UND GEMÜSE ZU MIR NEHMEN."


Stell dir einmal vor ich würde dir diese Sätze ins Gesicht sagen, glaubst du nicht auch viel eher, dass ich genau das machen werde? Und wenn du dir diese Sätze sagst, dann zeigen Studien, dass es tatsächlich viel wahrscheinlicher ist, dass du genau das machen wirst!!!


Auszug aus Atomic Habits:

Hunderte von Studien haben aufzeigen können, dass es einen riesen Effekt auf unsere Ziele hat, wenn wir uns den exakten Zeitpunkt (7 Uhr, 15, Uhr, 20 Uhr) und das genaue Datum unserer Grippeschutzimpfung, oder Koloskopietermins aufzeichnen. Sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen Gewohnheiten wie Nachhaltigkeit, Lernen, früh schlafen gehen oder mit dem Rauchen aufhören, ändern werden.

Okay, zugegeben. Das mit dem Koloskopietermin (kann mich mal bitte jemand aufklären?) ist nicht das beste Beispiel. Aber ich denke die Intention sollte klar sein.

 

Ich werde [Gewohnheit] um [Uhrzeit] am [Datum] in [Ort].


2. Deine Gewohnheit muss attraktiv sein

Wir Menschen sehnen uns alle nach Freude. Klar. Würden gute Gewohnheiten Spaß machen, dann würden wir sie sofort tun.

Das Geheimnis steckt darin, dass wir schöne, lustige und freudvolle Aktivitäten mit den Dingen paaren müssen, die uns nicht so viel Spaß machen.

 

[Freudvolle Aktivität] + [nicht freudvolle Aktivität] = [Konditionierung]

 

Auszug aus Atomic Habits:

Das Zusammensetzen von nicht freudvollen Aktivitäten und freudvollen Aktivität ist ein psychologischer Trick namens das Premack Prinzip. Benannt nach Professor David-Premack, besagt das Prinzip, dass "Verhalten, das Menschen gerne und häufig tun, eine verstärkende Wirkung auf ein Verhalten hat, das man weniger gerne und häufig tut. (Stangl, 2018).". Mit anderen Worten, selbst wenn du die überfälligen E-Mails nicht beantworten willst, du es trotzdem tust, weil du dich darauf konditioniert hast, dass es zeitgleich bedeutet, dass du danach etwas schönes tun wirst.


James setzt an dieser Stelle eine Geschichte von einem Ingenieur, der es liebte Netflix zu schauen und es hasste trainieren zu gehen. Also entwickelte er ein Programm, welches Netflix nur dann erlaubte ein Video abzuspielen, wenn sein Standard eine bestimmte Geschwindigkeit erreichte. Genial, oder?


Die Kombination

{Spaß} + {Stumpfsinn} = Gewohnheit ?

 

Ja! Denn wenn wir Dinge, die wir nicht gern tun mit Dingen kombinieren, die wir gerne tun, konditionieren wir uns.

Am besten kombinierst du etwas, das dir Spaß macht und was du liebst mit etwas, das du zur Gewohnheit machen willst.

Zum Beispiel machst du deine Hausaufgaben und gehst im Anschluss gleich mit einem Freund oder einer Freundin etwas trinken.

Ich höre meine Lieblingsmusik beim Aufräumen und Abwaschen und wären ich das ganze hier schreibe, schaue ich gelegentlich ein oder zwei YouTube Videos. Das funktioniert hervorragend!


Soziales Netzwerk

Kendy Tran l Developbeast

Freunde können uns dabei unterstützen unsere Gewohnheiten zu ändern.

Das hier gefällt mir am besten und es ist tatsächlich ist ein wahres Wundermittel.

Es sind Freunde.

Aber nicht irgendwelche Freunde, sondern diejenigen, die selbst so sind wie du, oder [und das ist viel wichtiger] die gleichen Ziele verfolgen wie du.

Hier setzt nämlich unser Herdentrieb ein.

Wenn unsere Freunde gute Gewohnheiten pflegen, dann wollen wir das auch. (To be honest.. sonst hätte wir auch ein ziemlich schlechtes Gewissen)

Heißt im Umkehrschluss:

Verbringe weniger Abende mit Heroinsüchtigen und mehr Nachmittage mit Freunden, die Bücher lesen.


Auszug aus Atomic Habits:
Als Astronaut Mike Massimino am MIT studierte, besuchte er einen Kurs für Robotik. Von den insgesamt 10 Menschen in diesem Kurs wurde vier Astronauten. Wenn es dein Ziel gewesen ist, ins Weltall zu fliegen, dann war dieser Kurs die beste soziale Umfeld, das man sich vorstellen konnte. Eine ähnliche Studie fand heraus, dass je höher der IQ Ihres besten Freundes im Alter von elf oder zwölf Jahren ist, desto höher ist dieser im Alter von 15 Jahren. Wir saugen die Qualitäten und Fähigkeiten der Menschen um uns auf.

Deswegen möchte ich dir noch ein Zitat von Jim Rohn mit auf den Weg geben. Einer der ersten Motivationstrainer behauptete im letzten Jahrhundert schon:

Im Durchschnitt sind wir die 5 Menschen mit denen wir die meisten Zeit verbringen.- Jim Rohn

Der Druck der Gruppe ist ein wunderbares Mittel, wenn wir ihn bewusst einsetzen, um uns zu verändern.


Kleine Zusammenfassung:

  1. Mach dir deine Ziele klar und deutlich. Notiere dazu das Verhalten, welches du ändern möchtest, die genau Uhrzeit, das Datum und den Ort.
  2. Kombiniere deine Gewohnheiten!
    1. Richte es dir immer so ein, dass du ETWAS SCHÖNES nach einer stressigen Aufgabe machst.
    2. Finde eine Peer-Group mit Menschen in deinem Umfeld, die das selbe erreichen wollen, gute Gewohnheiten pflegen und dich mitziehen können. (   zu Erfolg)

Wir haben jetzt die Werkzeuge, um unsere Gewohnheiten zu ändern. Doch gute Gewohnheiten zu entwickeln kann einen doch vor eine große Hürde stellen. Aber auch dafür hat James Clear eine Lösung parat.

3. Einfachheit

 

Grundlegend heißt es jetzt erstmal. Du musst es dir schwerer machen in schlechte Gewohnheiten zu verfallen und einfacher gute Gewohnheiten zu befolgen. Unsere angeborene Faulheit kann uns dabei durchaus von nutzen sein.


Übersetzt aus Atomic Habits:

Die Lösung ist einfach. Wir müssen uns eine Umgebung schaffen, die es uns so einfach wie möglich macht, das Richtige zu tun. Ein Großteil des Kampfes um gute oder schlechte Gewohnheiten besteht darin, dass wir oftmals schon in unserer Umgebung mit unseren schlechten Gewohnheiten konfrontiert werden.


Wenn du am Sonntag lieber trainieren willst, statt wieder faul auf der Couch zu sitzen und Xbox zu spielen, dann leg dir deine Trainingsklamotten noch vor dem schlafen gehen zusammengepackt in deiner Tasche gleich neben das Bett und die XBox in den Wandschrank.

Wenn du dich gesünder ernähren willst, dann macht es Sinn deine Küchenschränke von all den heiß geliebten Süßigkeiten zu befreien, die dir schon das ein oder andere Pfündchen beschert haben. Entweder ab in die Tonne damit, oder in deinen Hauseigenen Atombunker. Jetzt nur noch ein paar Früchte und Gemüse in den Kühlschrank (und diesmal nicht nur als Dekoration) und schon wirst du mit deiner neuen guten Gewohnheit konfrontiert!


Ein weiterer Weg kann es sein, so klein wie nur eben vorstellbar anzufangen. Der amerikanische Verhaltensforscher BJ Fogg (Stanford University) nennt es den "minimum viable effort", auf deutsch: "Der kleinste realisierbare Anstrengung".

Du möchtest anfangen Sport zu treiben? Dann starte mit einem Tag in der Woche, ein paar Sit-Ups Zuhause oder eine Runde um den Blo(g)ck. Das klingt erst einmal besorgniserregend wenig, aber der Sinn dabei ist konsequent zu bleiben. Der Domino-Effekt regelt den Rest..


Übersetzt aus Atomic Habits:

Die Idee ist die, unsere Gewohnheiten so einfach wie möglich zu gestalten. Jeder Mensch kann eine Minute lang meditieren, eine Seite lesen, oder im Haushalt eine Aufgabe erledigen. (Sogar ich!) Und wie wir gerade besprochen haben, ist es eine mächtige Strategie klein anzufangen, denn wenn Sie einmal angefangen haben das Richtige zu tun, ist es viel einfacher weiter zu machen. Ein neue Gewohnheit sollte sich nicht wie eine Herausforderung anfühlen. Eine ganze Gewohnheit auf einmal zu ändern kann schwierig sein, aber die ersten zwei Minuten, sollten sich als einfach erweisen. Was Sie wollen ist ein Zugang zur Veränderung einer Gewohnheit, der Sie auf einen natürlichen produktiveren Weg führt.


Niemand fängt damit an eine Schachtel Zigaretten am Tag zu rauchen. Alle Raucher haben mit einer einzigen angefangen und mit der Zeit.. Oh, schlechtes Beispiel. Aber du solltest es verstehen.

Zusammengefasst: Fang klein an und bleib dabei konsequent. Steigere dich dann nach und nach..

Jetzt weißt du wie man damit anfängt eine Gewohnheit zu verändern, doch wie schaffen wir es sie beizubehalten?


4. Die Belohnung

James nennt das hier "Die Kardinals Regel der Verhaltensänderung".

Übersetzt aus Atomic Habits:

Was wir SOFORT belohnen, wiederholt sich. Was sofort bestraft wird, wird vermieden.

Belohne dich sofort und unmittelbar, nachdem du deine neue Gewohnheit komplettiert hast.

Übersetzt aus Atomic Habits:

Anfangs benötigen Sie einen Grund, um ein Verhalten ändern zu wollen. Belohnungen sind an dieser Stelle unerlässlich. Sofortige Belohnungen halten auf Trap, während verzögerte Belohnungen sich lediglich im Hintergrund ansammeln. Worum es eigentlich geht ist, das Ende einer bestimmten Verhaltensweise. Wir erinnern uns besonders an das Ende einer Verhaltensweise, weniger an die vorherigen Phasen. Und das Ende der Verhaltensweise soll ihnen Vergnügen bereiten. Das Beste was wir tun können ist also, die neue Verhaltensweise zu verstärken, in dem wir sie belohnen.

Jede neue Gewohnheit, die du in dein Leben implementieren willst, muss ein gutes Ende finden.

Vielleicht schallen dir jetzt wieder die Worte deiner Mom im Kopf, als sie damals sagte: "Mach erst deine Hausaufgaben, dann darfst du Fernsehen."


Zusammenfassung

4 einfache Tipps wie du Gewohnheiten sofort änderst

1. Klarheit

Mach dir dein Ziel so klar und deutlich wie möglich. Wie funktioniert das? In dem du die Gewohnheit aufschreibst, die du ändern willst, die genau Zeit, das Datum und den Ort.

Zum Beispiel: Jeden morgen gehe ich um 7.00 Uhr ins Fitnessstudio um die Ecke.

2. Attraktivität

Kombiniere die Dinge, die du nicht so gern tust mit den Dingen, die du gerne tust. Mit der Zeit konditionierst du dich selbst.

Zum Beispiel: Beantwortest du erst die ganzen öden E-Mails und gehst gleich im Anschluss mit Freunden in die Bar.

Oder: Such dir eine Peer-Group. Eine Gruppe von Menschen, die gute Gewohnheiten haben. Der Herdenzwang wird dich dazu bewegen es ihnen gleich zu tun. Du kannst quasi gar nicht anders.

3. Einfachheit

Ganz klein anzufangen kann wahre Wunder bewirken. Wir müssen nur konsequent klein anfangen.

Zum Beispiel gehen wir erst nur einen einzigen Tag ins Fitnessstudio und das konsequent. Dann steigern wir uns von ein auf zwei, von zwei auf drei und schließlich von drei auf vier Tage in der Woche.

4. Belohnungen

Nachdem du eine Gewohnheit geändert hast, musst du dich direkt Belohnen. Diese Art der Verhaltensänderung nennt man Verstärken. Wir verstärken unser gewünschtes Verhalten.

Zum Beispiel belohnst du dich nach dem Sport mit gesunden Kalorien. Ein leckerer Eiweissdrink gehört unbedingt in die Sporttasche!


Got it? Gut. Dann hier noch eine Weg wie du dafür sorgst, dass du bei deinen Gewohnheiten bleibst.

Mach aus ihnen einen festen Bestandteil deiner Identität.

Du willst bloggen, dann gib dich von jetzt an als Blogger aus. Sport? Okay, es gehört jetzt zu dir, dass du ein Sportler bist!

Du weißt was ich meine, oder?

Hier noch ein kleiner Auszug aus dem Buch


Übersetzt aus Atomic Habits:

Die ultimative Form der intrinsischen Motivation ist, wenn Ihre Gewohnheit zu einem Teil Ihrer Identität werden. Deswegen ist es die eine Sache zu sagen ich bin jemand, der das will, und eine ganz andere, zu sagen ich bin jemand, der das ist. Je mehr Stolz Sie auf einen bestimmten Aspekt Ihrer Person sind, desto motivierter werden Sie eine damit verbundene Gewohnheit zu bewahren. Wenn du stolz darauf bist, wie dein Haar aussieht, wirst du alle möglichen Gewohnheiten entwickeln, um es zu pflegen. Sobald dein Stolz eine Rolle spielt, werden deine Gewohnheiten Niet- und Nagelfest.


Es ist nicht mehr länger etwas, dass du tust. Es ist zu etwas geworden, dass du wirklich bist.

Ein besserer Mensch.

Dein Kendy

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Verwendete Literatur
Stangl, W. (2018). Stichwort: 'Premack-Prinzip'. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.
WWW: http://lexikon.stangl.eu/12592/premack-prinzip/ (2018-10-25)

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